話題の「糖質制限ダイエット」を極める!

ダイエットを成功させるためには、

【食事8割、運動2割】

と言わるほど食事は運動よりも効果的なんです。

今回はダイエット中の食事にフォーカスしていきたいと思います!

 

糖質制限ダイエットとは

ダイエット法の一つとしてよく聞くのが

『糖質制限ダイエット』です。

やってみたいけどよく分からない!という方もいるのではないでしょうか?

「糖質」=「甘いもの」と捉えがちですが、糖質には甘くないものもあります。

まずは糖質とはどのようなものかを知りましょう!

【糖質】とは、三大栄養素『炭水化物、タンパク質、脂質』のうち炭水化物の一部です。

糖質はタンパク質や脂質と比べて、摂取した時に血糖値が急激に上昇するのが特徴です。

上昇した血糖値を下げるために、インスリンというホルモンが多く分泌されます。

インスリンは血糖値を下げる働きをしますが、脂質を体内に溜め込み脂肪の分解を妨げてしまいます。

つまり、【血糖値を上げすぎると太りやすくなる】ということになります。

ダイエットを成功させるためには接種カロリーを消費カロリーが上回る必要があるのですが、

糖質制限をすることによって接種カロリーを抑えることが出来るので痩せやすくなるのです!

糖質制限ダイエットの方法

では、糖質制限ダイエットをするためにはどうすればよいかを説明します!

糖質制限の理想としては

【1食の糖質を20~40g、1日の糖質を70~130g以下に抑える】

のが良いとされています。

普段の食事で意識していないと、どのくらいの糖質が含まれているかいまいちピンときませんよね。

主な炭水化物の1食当たりの糖質量を見ていきましょう!

《一食当たりの糖質量》

茶碗1杯のご飯(150g)⇒糖質57.15g
乾燥パスタ(100g)⇒糖質73.4g
生うどん(100g)⇒糖質63.0g
食パン6枚切り(1枚63g)⇒30.3g

パスタなどは、たった1食で1日分の糖質量になってしまう
ということになりますね💦

ご飯も茶碗1杯だと1食当たりの糖質量を超えてしまいますが、
糖質制限で考えると「茶碗半分」にすれば糖質量28.5gなので1食当たり20~40gをクリアできます。

おすすめ&NGな食べ物は?

では、具体的にどの食材が糖質が多く、どの食材が多いのでしょうか?

♦肉類・魚介類

【糖質が少ない】
牛サーロイン、牛もも、牛ロース、豚ロース、豚バラ、鶏ムネ、鶏もも、鶏卵、チーズ
イワシ、かつお、アジ、海藻類、はまぐり

【糖質が多い】
ウインナー、ベーコン、豚ロースハム
はんぺん、かまぼこ、ちくわ、さんまみりん干し、粒ウニ

♦野菜・果物

【糖質が少ない】
トマト、キャベツ、大根、キュウリ、白菜、ブロッコリー、ほうれん草、えのきだけ、しいたけ、ぶなしめじ
アボカド、イチゴ、すいか、グレープフルーツ、レモン

【糖質が多い】
サツマイモ、かぼちゃ、とうもろこし、じゃがいも、レンコン、ニンジン、玉ねぎ
バナナ、ブドウ、リンゴ、みかん、マンゴー、柿

♦飲み物・アルコール

【糖質が少ない】
コーヒー(無糖)、麦茶、ほうじ茶、ウーロン茶、紅茶、緑茶
ビール、発泡酒、缶チューハイ、白ワイン、赤ワイン、ウォッカ、ジン、ウイスキー、ブランデー、焼酎

【糖質が多い】
梅酒、紹興酒

食材を購入するときに、意識的に糖質が少ないものを選ぶことが大事になりますね♪

糖質制限で綺麗に!

糖質が多い食べ物や少ない食べ物を知れば、自炊しなくてもOK!

糖質をコントロールしさえすればコンビニの弁当や外食でも良いんです♪

なるべくストレスがない方が続けやすいです。

糖質制限に適度な運動をプラスすれば糖質制限ダイエットも成功しますよ!

 

 

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