ダイエットは食事が9割と言われるほど【食事】が重量な要素です。
自分でカロリーコントロールできるようになれば運動を頑張るよりも効果的に痩せられます！
でも、 カロリーコントロール＝食事制限 ではありません。
極端なダイエットは絶対にNG！
正しいカロリーコントロールで健康的に痩せる方法を紹介します！
そして、痩せる方法を試してもなかなか効果があらわれない方に、対処法をお話しします。
カロリーを考えよう
カロリーとは、人が生きていくうえで必要なエネルギーのことでご飯を食べて消化したり、考えたり、運動をしたり、眠ったりと様々な活動をるるためにカロリーを消費しています。
消費カロリー＞摂取カロリーになれば痩せられます。
消費カロリーは1日に消費しているカロリーのことで、摂取カロリーは口から食べる摂取するカロリーのことです。
摂取したカロリーを消費できなかった場合、余ったカロリーが脂肪として蓄えられる⇒太る
1日の消費カロリーが摂取するカロリーより多ければ足りない分のエネルギーを身体の脂肪を燃やしてエネルギーにする⇒痩せる
という仕組みになります。
問題は、1日にどのくらいのカロリーを摂取したら痩せるのか、ということですよね。
1日に必要なカロリーは性別はもちろん、年齢や筋肉量、運動量などによって変わってきます。
まずは平均的な体型の推定エネルギー必要量を参考にしてみましょう。
推定エネルギー必要量（kcal/日） ※日本人の食事摂取基準（2020年版）より
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
| 身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
| 15～17歳 | 2,500 | 2,800 | 3,150 | 2050 | 2300 | 2550 |
| 18～29歳 | 2,300 | 2,650 | 3,050 | 1700 | 2000 | 2300 |
| 30～49歳 | 2,300 | 2,700 | 3,050 | 1750 | 2050 | 2350 |
| 50～64歳 | 2,200 | 2,600 | 2,950 | 1650 | 1950 | 2250 |
| 65～74歳 | 2,050 | 2,400 | 2,750 | 1550 | 1850 | 2100 |
| 75歳以上 | 1,800 | 2,100 | － | 1400 | 1650 | － |
| 身体活動レベル | |
| Ⅰ（低い） | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
| Ⅱ（普通） | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む場合 |
| Ⅲ（高い） | 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合 |
推定エネルギー量は基礎代謝と身体活動レベルを掛け合わせたものです。
この表はあくまでも目安になりますが、自分が1日に摂取するカロリーと推定エネルギーの必要量を比較して、摂取カロリーがオーバーしている場合は食生活を見直す必要がありますね。
PFCバランスを知って効率よく痩せる
「摂取カロリーを減らせば痩せる」とまっすぐ捉えて、食べる量を極端に減らすダイエットを始める方は多いですよね。
でも、痩せても健康を害してしまったりリバウンドする可能性が高いです。
なぜなら栄養バランスが崩れるから。
健康的に痩せるためには正しい食生活を続ける必要があります。
そのために知っておきたいのはPFCバランスです。
PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素である「P＝タンパク質」「F＝脂質」「C＝炭水化物」がどれくらいの割合を占めるか示した比率のことをいいます。
同じエネルギー量でも脂質が多すぎるなど、栄養バランスが悪いと思ったように痩せません。
現代人は脂質や炭水化物を摂りすぎる傾向にあるので、PFCバランスを考えて食生活を見直した方が効率的に痩せることができます。
厚生労働省では生活習慣病予防として三大栄養素の目標量をこのように提示しています。
脂質・・・20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
炭水化物・・・50～65％
1日何キロカロリーを目安に、と言っても具体的にはどの栄養素をどれくらいとれば良いか分かりませんよね。
タンパク質、炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は9kcalという数値を基に計算することができます。
PFCバランスを考えれば、極端に制限をかけるダイエットをしなくても健康的に効率よく痩せられるんです！
うまくいかない時はどうすれば良い？
しっかりと摂取カロリーやPFCバランスを考えてダイエットをしようとしても、うまくいかない場合もあるかもしれません。そんな時に試して欲しい方法を紹介します。
♦カロリーオーバーしてしまった
1日の目標とする摂取カロリーよりも多く摂ってしまった場合は次の日に少なくすればOK多く減らす必要がある場合は1日に極端に食事量を減らさず、1週間単位で考える。
♦外食が多く、理想の食事ができない
昼食はランチに出かけたり、飲み会の日があったりと、なかなか栄養バランスを考えられない場合は、運動量を増やすか他の食事でコントロールする。
外食の時は栄養が偏らないように丼ものなどを避け、おかずが多い定食などを選ぶ方が良い。
♦すぐに痩せない
極端に食事を減らさない限り、すぐには痩せない。でも、食べなければ筋肉が落ちて代謝が悪くなり結果痩せづらい身体になるうえに健康を害するのでNG。
♦食事をコントロールしても思ったように体重が落ちない
代謝が落ちすぎていたり、停滞期に入っているかもしれないので、そのまま継続するか、一時的に摂取カロリーを増やしてみる。
同じ食事ばかりも代謝が落ちることがあるので食材を変えるなど工夫をする。
自分の食事を見直そう
カロリーばかり気にしていると、必要な栄養素が摂れていないことがあります。
この記事で食生活を見直すきっかけになってくれたらと思います！
脂質も炭水化物も生活に必要な栄養素なので全く摂らないのはおすすめしません。
また、食事だけでなく運動で消費カロリーをアップさせることも効率よく痩せることができるので、普段運動を全くしない人は生活の中で動くことを取り入れてみてください。
正しいダイエット法で健康的に痩せた体型を目指しましょう！
