ダイエットにおいて重要なことは「食事」ですよね。
効果的に痩せるためには何を食べるか、また食べる順番や食べ方も気を付ける必要があるのです。
ということで今回は、ダイエットに最適な献立についてお話しします♪
ダイエット時の献立を決める時のポイント
献立を決める時にぜひ考えて欲しいポイントがあるので紹介します。
♦1日の摂取カロリーを考える
ダイエット時における1日に必要な摂取カロリーは女性で1600kcal程度。
いちいち細かく調べる必要はありませんが、どう考えてもカロリーオーバーにならないように気をつけましょう。
♦炭水化物は少なめに
炭水化物を通常の1/2～1/3の量に、ご飯だと100g程度におさえましょう。雑穀米などにするとさらに良し！
♦肉や魚からタンパク質を摂取
タンパク質は筋肉を構成する栄養素の一つです。筋肉量を上げると基礎代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなるのでダイエットには欠かせません。
♦ダイエット向きの食材は「噛み応えのあるもの」「満腹感の得られるもの」「身体を温める効果のあるもの」
噛む回数が多くなると満腹中枢が刺激されて食欲が抑えられます。また、身体を温まることでカロリー消費につながるのでりんごやにんじん、大根など身体を温める食材はダイエットに効果的と言えます。
必要な栄養素と食べてもOKな食材
必要な栄養素をバランスよくとることがダイエット成功への道です！
筋肉をつけるために必要だったり、太りづらい身体にするために効果的な栄養素です。
必要な栄養素は
タンパク質
炭水化物
脂質
ビタミン類
ミネラル
の5つになります。
ダイエットと聞くと食べられる食材の種類が少ないと思ってしまいがちですが、意外と多くの食材を食べることが出来るので献立もレパートリーも豊富なんです♪
食べてもOKな主な食材はこちらになります！
魚介類（まぐろ、さんま、あじなど）
卵・乳製品（卵、牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）
海藻（ワカメ、昆布、ひじきなど）
大豆製品
避けるべきNG食材
ダイエット中に控えた方が良いのは「糖質」です。
例えば、ご飯・パン・麺類などの炭水化物は運動、筋トレをするには食べた方が良い食材ではありますが糖質が多く含まれているので食べ過ぎに注意しなければなりませんし。
野菜は何でも太りにくいというわけではなくて、じゃがいもやカボチャなどのイモ類には糖質が多めです。
肉類だとタンパク質が豊富な赤身肉は食べてもOKですが、ホルモンやソーセージ、ハムなどの加工品は控えた方が良いでしょう。
食材以外にも、揚げ物など脂っこいもの、濃い味付けはダイエットの天敵なので避けるようにしてください。
食べる順番も考えて！
ご飯を食べる順番を気にしたことはありますか？
おなじメニューでも食べる順序で血糖をコントロールすることができるのです！
食べる順番
①野菜やスープ ②メイン料理 ③炭水化物
先に副菜や主菜などの野菜・タンパク質がい多い食材を食べます。ここで満腹感を得ることで炭水化物を食べ過ぎることを防ぎます。
最後に炭水化物を食べるメリットは、血糖値が急激に上がるのを抑えられること。
血糖値が上がることでインスリンが分泌されて脂肪を溜め込んでしまうので順番を気にかけるようにしましょう！
まとめ
ダイエット思考で献立を考えるなら、
・タンパク質をしっかり摂る、糖質は控えめに
・炭水化物は普段より少なめに、副菜や主菜を先にして最後に食べる
・カロリーが多くなり過ぎないようにする
もちろん運動も大切ですが、日々の食事はダイエットに大きく関わってきます。
太りにくく、痩せるのに効果的な食材を選びつつ、バランスの良い食事を心がけましょう！
