ダイエット中、多くの人が戦っているのは「空腹」ではないでしょうか。食事量を抑えたり低カロリーなものを選んでいるとどうしても空腹を感じやすくなってしまいますよね。
でも、空腹感によって集中できなかったりイライラしたり、逆に食事の時に食べ過ぎてしまったり…そんな経験はありませんか？
私も以前炭水化物を抜いたダイエットをやったことがあって、本当に辛かった記憶があります💦
お腹が空いていることが気になり過ぎて他のことが考えられなくなるんです。結果、夜眠れなくなり、異常な食欲が増し食べ過ぎてしまいと散々な結果に・・・。結局食べることをあれだけ我慢しても体重は落ちず、栄養がかたよって便秘になるなど散々でした・・・。
ダイエットを成功させるには空腹との付き合い方を考えることが近道になります！
今回は空腹とダイエットの関係とダイエット中空腹を感じる人に絶対にやって欲しいことをお話しします！
この記事を読めば、空腹解消の仕方が分かりストレスなくダイエットを続けることができます。ダイエットが失敗しやすい人はぜひ今回紹介する方法を試してみてください！
空腹を我慢することによりダイエットが失敗しやすい原因
ダイエット中どうしても感じやすくなる「空腹」
ダイエット中に空腹を我慢することは良くないのでしょうか。空腹感を我慢していると生じる様々なデメリットをお話しします。
デメリット①ストレスが溜まりやすい
空腹を我慢するとストレスが溜まりやすくなります。人がストレスを感じるとコルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌され脂肪が燃料しづらくなります。また、ストレスを発散しようと暴飲暴食になったり甘いものが食べたくなったりとダイエットの妨げになる心理が働いて失敗しやすくなります。
デメリット②太りやすい身体になる
空腹状態が続くと身体は危機感を感じ次の食事で糖質や脂質をしっかり摂ろうとします。
だから、空腹のときに食べたものは必要なエネルギー分以上に栄養を蓄積してしまうのです。
せっかくダイエットをしても身体が太りやすくなっているので効果を得られなくなってしまいます。
デメリット③基礎代謝が低下する
空腹状態が続くとエネルギーを補給するために筋肉を分解してエネルギーを分解しようとするため筋肉量が低下します。
筋肉量が低下すると基礎代謝も低下し身体に蓄積された脂肪が分解できなくなります。痩せようと運動しても効率が悪くなってしまいます。
デメリット④便秘になる
空腹を感じるということは食事量が足りていないということになります。排便に必要な栄養が不足したり腸や胃の働きが悪くなるため便秘になりやすいです。
お腹が空いていないのに感じる「偽の食欲」で太る
食事量が不足しエネルギーが足りない時に感じる「空腹」がありますが、お腹が空いていなくても空腹だと感じることがあるんです。
実は人が空腹を感じる時に「本当の食欲」と「偽の食欲」この二つが存在するんです！この「偽の食欲」というのがダイエットを失敗しやすい大きな原因となっています。
偽の食欲はどういうものかというと、
・美味しいものを見るとお腹が空く
・疲れると甘いものが食べたくなる
・何となく口が寂しい
・デザートは別腹
これらは生命活動に必要なエネルギーが足りないときにでる本当の食欲とは違い、本当はお腹が空いていない（エネルギーは不足していない）のに別のきっかけで起こる食欲になります。
この食欲を満たそうとして必要以上に食べ過ぎてしまい、結果太ってしまうのです。ダイエット中もこのような偽の食欲は起こりやすいので、過度な食事制限や運動は逆効果になります。
間食が増えないように3食しっかり食べて、適度に身体を動かし、しっかり睡眠をとって脳をリセットしましょう！
空腹を感じる人が今すぐやるべきこと
ダイエットを効率よく行うためにも、空腹にならないようにする食事が大事になってきます。
空腹にならないために必要以上に食べてしまうと痩せることはできませんが、同じ量でも以下の点に気をつけることで空腹感をなくすことができます。
①ゆっくりよく噛んで食べる
食事を始めてから満腹中枢が刺激されるまで約20分かかると言われています。
早食いの人は20分以内に食べ終えてしまうので食べ終わっても空腹に感じてしまいやすくなります。
時間をかけてよく噛んで食べると満腹中枢が刺激され食べ過ぎを抑えられます。
②毎日同じ時間に食事をする
人には体内時計が備わっていて不規則な食事時間は体内時計を狂わせます。そうすると食欲・消化・身体が脂肪や糖を処理する代謝のプロセスが乱れ、太りやすくなります。痩せやすい身体を作るためには朝昼晩同じ時間帯に食事をすることが理想的です。
③野菜・海藻類から先に食べる
食事の順番はかなり重要で、最初に炭水化物を食べてしまうと血糖値が急増称してインスリンが過剰に分泌され身体に脂肪を溜めやすくなります。
食物繊維を多く含む野菜から先に食べて炭水化物を最後に摂ることで血糖値の上昇を抑えるだけでなく、満腹感も得られやすくなります。
食事以外でも、空腹を感じた時のおすすめの方法があります。我慢してストレスになる前にやってみましょう！
・外に出て散歩する
・軽い運動をする
・ゆっくり深呼吸をする
・栄養価の高いナッツ類を食べる
空腹を我慢して次の食事で高カロリーなものを摂取するよりは低GI食品を選んで食べた方が太りにくくなります。
喉が渇いている状態の時も空腹を感じやすいので水分補給をこまめにしましょう。
まとめ
空腹とダイエットの関係とダイエット中空腹を感じる人に絶対にやって欲しいことをお話ししました。
最近は「プチ断食」というのも流行っていて、16時間何も食べないことで健康になるという考え方です。でも、食べないことによるデメリットも大きくあるので、断食をやめた後たくさん食べてしまったりストレスを感じやすいという人はおすすめできません。
空腹に感じる時は「偽の食欲」も存在しているので余計に食べてしまわないようしっかり見極めましょう！
食べ方を工夫するだけで同じ食事量でも満腹感を感じやすくすることができるのでぜひ今日から試してみてください！
食欲をうまくコントロールして効率的に痩せましょう！
・「偽の食欲」によって本当はお腹が空いていなくても食欲が増し食べ過ぎてしまう
・食べ方を工夫する（ゆっくりよく噛んで食べる、決まった時間に食事、野菜から食べる）ことによって満腹感を得られる
この記事も読まれています
冷えは女性の天敵ともいわれるほど、身体がが冷えることのデメリットが様々。ダイエットにとっても言えることで、冷え体質の方は急激に痩せづらくなります💦逆に、冷え性の人はそれを改善するだけで代謝が上がり、痩せやすくなります！[…]
