ダイエット中に食事を抜いてもリバウンドの原因に・・・でも食べると太ってしまう・・・
そんな時は料理を「かさ増し」することで満腹感を得られます！
今回はダイエット中にとりいれてほしいおすすめのかさ増し食材を紹介します！
安く手軽に購入できるものなので無理なく続けられますよ♪
かさ増しオススメ食材
①もやし
スーパーに売られている野菜でかさ増し食材といえば「もやし」
もやしは安いうえに低カロリー、食べ応えもあるのでダイエットにもピッタリです！
1袋当たりだいたい200gで売られていますが、エネルギーはたったの30gしかないんです！
もやしに含まれている栄養素としては歯や骨を丈夫にするカルシウムや女性に嬉しい葉酸、ビタミンCなど人間の体に必要な栄養素も多く含まれているんです♪
また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がどちらも含まれているので便秘解消にも効果が期待できます！
♦調理ポイントは茹ですぎない
もやしは水に浸し過ぎると栄養素が溶け出してしまうので茹でる時は茹ですぎないこと！沸騰したお湯に10秒程度でOK。食感もあるので食べすぎ防止にもなります。
電子レンジだと3分ほど加熱できれば食べられるし栄養素が逃げないのでおすすめです。
♦味付けで高カロリーになる可能性も
もやしでダイエットに失敗するとしたら調理法です。
もやし自体は淡泊なため味付けを濃い目にしてしまいがちなので注意しましょう。
♦簡単もやしのかさ増しレシピ
「もやしの爆弾」（リュウジのバズレシピ.com）
パン粉や卵を一切使わず、もやしをつなぎにするとザクザクで超旨いハンバーグが超簡単に出来る！
— リュウジ@料理のおにいさんバズレシピ (@ore825) August 14, 2020
野菜が高い今だから試してほしい
『もやしの爆弾』
豚挽き肉170g、もやし100g、塩少々、ウェイパー小さじ半、黒胡椒を手早くまぜ、ごま油大1で両面やき弱火にし蓋して中まで火が通るまで焼き完成！ pic.twitter.com/NVwDyvBSj3
②豆腐
ヘルシー代表の食材は「豆腐」
豆腐の特徴は低カロリー、低糖質、高たんぱく質です。
木綿豆腐1/2丁（150g）でみるとエネルギーは110kcal、糖質は0.8gととっても少ないです。糖質をとると血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますがこのインスリンには血中の糖分を脂肪にかえて身体に溜め込みます。
だから糖質を控えることで肥満の予防になるんです。
また、ダイエット中も積極的に獲り入れて欲しいたんぱく質も豊富に含まれています。
そして豆腐の一番のポイントは「大豆イソフラボン」です。
大豆イソフラボンは肥満の予防や改善に役立つと言われているのでぜひダイエットに活かしたいですね！
♦食べ過ぎには注意
豆腐を作る際に使われる「にがり」には塩化マグネシウムが含まれていますが食べ過ぎると下剤の役割を果たしてしまうこともあります。1日1/2～1丁を目安に食べましょう。
♦かさ増しするなら夕食がおすすめ
夜は活動量が減るために脂肪を溜め込みやすいです。ご飯の代わりとして食べることで血糖値の上昇を抑えます。
③きのこ類
栄養満点のかさ増し良コスパ食材と言えば、きのこ！
きのこの100g当たりのエネルギー量はこちらです。
えのき・・・22kcal
えりんぎ・・・19kcal
まいたけ・・・15kcal
しいたけ・・・19kcal
なめこ・・・15kcal
マッシュルーム・・・11kcal
20kcal前後とどれも低いんです♪
なのでカロリーを気にせず料理にかさ増しできます！
きのこはコリコリとした食感が特徴ですよね、旨味もありそのままでも美味しいのですが、刻んでハンバーグのタネにしたりみそ汁の具材にするなどバリエーションも豊富です。
値段が高騰することもないですし食べ応えもあるので、かさ増し食材としてはありがたい食材です♪
きのこにもダイエットには嬉しい栄養素が豊富です！
きのこは食物繊維が豊富で腸内環境を整えます。また、糖の吸収を穏やかにする役割もあるのでおすすめです。
かさ増し食材をダイエットで使う注意点
かさ増し食材を使えば節約になるうえに太りやすい食材を減らすこともできるのでダイエットに効果的です！
ですが食事で使う際には以下の点に注意しましょう。
・かさ増しにはカロリーの低い食材をつかう
⇒カロリーが高くなるものをかさ増し食材で補うことでダイエット効果があります。
・栄養の偏り過ぎに注意
⇒かさ増し食材を食べるだけでは栄養バランスが崩れて痩せにくい体質になってしまいます。かさ増し食材で補えない栄養素を他の食材で摂取するようにしましょう。
・炭水化物を全く食べないのはNG
⇒かさ増し食材で白米や麺などの主食を減らすことはダイエットに効果的です。ですが炭水化物は人間の体に必要な栄養素です。こぶし一つ分程度の炭水化物はとっても大丈夫です！
かさ増しを味方に痩せよう！
今回紹介したかさ増し食材はどれもスーパーで低価格で購入できる超コスパ食材です！
たくさん食べても罪悪感のない低カロリーなのもポイントですね♪
ぜひかさ増し食材を料理に取り入れてダイエットを成功に導きましょう！
